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I molteplici aspetti correlati ad una sana alimentazione

I tre principali aspetti correlati ad una sana nutrizione sono:

1. Sonno: attraverso l'assunzione dei nutrienti corretti fa sì che il corpo favorisca il rilassamento.

2. Performance: migliorando la nostra produttività, fornendo i nutrienti necessari il cervello funziona in modo ottimale, aumentando la concentrazione e le prestazioni cognitive complessive.

3. Umore e funzione cerebrale: assumendo alcuni alimenti che vanno ad incrementare i livelli di triptofano, precursore della serotonina, chiamato anche ormone della felicità.

1. Il sonno

"Il sonno è diventato un agnello sacrificale culturale", afferma l'esperto di benessere Michael Roizen, MD. I nostri corpi non riescono più a spegnersi e a ricaricarsi come dovrebbero. Un numero crescente di studi suggerisce che l'alimentazione influenza in modo significativo la qualità del sonno, condizione fisiologica della vita umana necessaria per il mantenimento della salute e del benessere. Alcuni dei principali benefici del sonno includono:

Rafforzare il nostro sistema immunitario
Migliorare l'umore e diminuire lo stress
Migliorare la nostra memoria
Migliorare la nostra performance
Rafforzare la nostra capacita' di reagire alle emozioni
Migliorare la crescita cellulare
Riparare i tessuti e recupero muscolare

Il sonno ha quindi un effetto multi-fattoriale sul nostro corpo e i disturbi ad esso correlati sono anche associati all'insorgenza e alla progressione di diverse malattie, malattie cardiovascolari, obesità, depressione e tumori.

La durata e la qualità del sonno sono le misure più frequentemente studiate in relazione alla salute: Il rapporto Sleep Disorders and Sleep Deprivation del 2006 dell'Istituto di Medicina (IOM) indica che il fabbisogno medio di sonno basale degli adulti, di età compresa tra i 18 e i 60 anni, è di circa 7-8 ore a notte, mentre per gli adolescenti è di 9 ore a notte.

I cibi che noi consumiamo non solo possono influenzare il nostro stato di veglia durante la giornata, ma anche la qualità del nostro sonno, che può dipendere in parte dall'efficienza energetica della nostra dieta e in parte dal contenuto di macro nutrienti, come proteine, carboidrati e grassi.

Non sarà un singolo alimento in grado di farci dormire meglio, ma una sinergia. Vediamo quali alimenti dovremmo preferire e perchè prima di andare a dormire:

Carboidrati complessi: come riso integrale, riso rosso o riso nero, pasta integrale, che aumentano i livelli di serotonina nel cervello promuovendo il rilassamento del nostro corpo.
Proteine ricche di triptofano: precursore della serotonina, come pollo, tacchino, pesce, ricotta e tofu.
Grassi: olio extra vergine di oliva, frutta secca come mandorle noci e semi di zucca ottime fonti di magnesio che ci aiutano a rilassarci e ad addormentarci più velocemente.

2. Performance lavorativa

Riempi il tuo motore con carburante di qualità e la tua energia aumenterà notevolmente. Molti fattori tra cui la salute influenzano la tua performance lavorativa.

Nonostante siamo coscienti e informati sull’importanza dell’alimentazione, spesso nelle nostre lunghe giornate di lavoro fatichiamo a dedicare la giusta attenzione a quello che mangiamo, non rendendoci conto che può davvero fare la differenza.

I collegamenti tra una sana alimentazione e le prestazioni lavorative non possono essere ignorati. Nutrizione e performance sono direttamente e indirettamente correlate. Direttamente intendiamo che il cibo che ingeriamo ci fornisce l'energia e i nutrienti necessari per alimentare il nostro corpo e il nostro cervello durante la giornata.

Indirettamente intendiamo alcuni aspetti che impattano sul nostro organismo negativamente, abbassando i nostri livelli di energia:

1. Picchi glicemici e regolazione dello zucchero nel sangue

Il picco glicemico si riferisce al punto in cui i livelli di zucchero nel sangue raggiungono il loro livello più alto. L'entità del picco glicemico può variare a seconda del pasto che consumiamo. Più è ampia l'entità del picco e più sarà rapida la discesa, che in questo modo causerà un repentina diminuzione dei livelli di energia, facendoci sentire improvvisamente stanchi e demotivati. Gli alimenti responsabili dei picchi più ampi sono alimenti ad alto contenuto di zuccheri raffinati, come merendine, succhi di frutta, caramelle, alimenti confezionati. Per evitare ciò è importante scegliere e abbinare i giusti alimenti. Ciò significa scegliere cibi interi, veri e non trasformati che vengono scomposti più lentamente dal nostro corpo, portando a un rilascio di energia più lento e prolungato: carboidrati complessi, proteine ad alto valore biologico, frutta secca, cioccolato fondente sono solo alcuni esempi

2. Orario e regolarità dei pasti

Un famoso detto "Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero" spiega e sottolinea l'importanza di una corretta distribuzione e regolarità dei pasti. La colazione è spesso indicata come il pasto più importante della giornata, aiuta a riattivare il metabolismo e ci fornisce energia per la giornata da affrontare. Successivamente un pranzo equilibrato ci aiuta a prevenire il crollo energetico che molti di noi sperimentano. Infine la cena che deve essere il pasto più leggero in quanto verso sera il nostro metabolismo rallenta e si prepara per la notte.

3. Consumare l'ultimo pasto troppo tardi

In questo modo la qualità del nostro sonno sarà compromessa dal lavoro della digestione, svegliandoci così già stanchi e meno performanti.

3. Umore e funzione celebrale

La nostra dieta influenza il nostro cervello attraverso vari meccanismi, tra cui la produzione di neurotrasmettitori, la regolazione dell'infiammazione e la regolazione del microbiota intestinale.

Negli ultimi decenni il microbiota intestinale è stato identificato come un regolatore chiave dell'asse intestino-cervello. La dieta modifica in modo significativo la composizione e la funzione del nostro microbiota intestinale e allo stesso tempo quest'ultimo determina ciò che l'ospite è in grado di estrarre dalla sua dieta, dai nutrienti alle molecole di segnalazione bioattive come i neurometaboliti, le vitamine e gli acidi grassi a catena corta. Molte di queste molecole, come la serotonina, hanno funzioni neuroattive ed impattano sulla funzione cerebrale e sul nostro umore.

Per supportare un microbiota sano, è importante consumare una varietà di alimenti che forniscano prebiotici, probiotici e altri nutrienti che promuovono la crescita di batteri benefici. Ecco alcuni esempi di alimenti che fanno bene al microbiota:

1. Alimenti fermentati: come yogurt, kefir, crauti, kimchi e tè kombucha che contengono batteri vivi benefici per l'intestino.

2. Prebiotici: i prebiotici sono fibre non digeribili che promuovono la crescita di batteri benefici nell'intestino. Gli alimenti ricchi di prebiotici includono carciofi, aglio, cipolle, porri, asparagi, banane e cereali integrali.

3. Alimenti ricchi di fibre: le fibre aiutano a mantenere regolare il sistema digestivo e forniscono carburante per i batteri benefici. Gli alimenti ricchi di fibre includono frutta, verdura, legumi, noci e cereali integrali.

4. Alimenti ricchi di polifenoli: i polifenoli sono composti vegetali che hanno dimostrato di avere effetti benefici sulla salute dell'intestino. Gli alimenti ricchi di polifenoli includono frutti di bosco, cioccolato fondente, tè verde, vino rosso e caffè.

5. Alimenti ricchi di acidi grassi Omega-3: gli acidi grassi Omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie e possono aiutare a ridurre l'infiammazione nell'intestino. Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 includono pesce grasso, semi di lino, semi di chia e noci.

Questi tre aspetti dunque, sonno, performance lavorativa, umore e funzione cerebrale ci porteranno poi naturalmente a godere di una buona salute fisica.